Sabe aquele filme “Como se Fosse a Primeira Vez”, em que a personagem Lucy sofre de perda de memória recente? Se ela tivesse se perguntado o que é bom para memória fraca, com certeza teria achado diversas opções de alimentos que facilitariam a recuperação das experiências vividas no dia anterior.
Se você anda esquecendo onde colocou as chaves de casa ou de repente esqueceu o que iria fazer, veio ao lugar certo. Continue a leitura e confira diversos alimentos que trazem benefícios para a memória. Aproveite e descubra ainda vitaminas que ajudam a não ficar com o miolo mole.
Conheça os 10 melhores alimentos para memória
Uma alimentação saudável é fundamental para o bom funcionamento tanto da mente quanto do corpo. Confira agora 10 alimentos que são bons para a memória e, com isso, podem trazer melhor qualidade de vida e bem-estar:
1. Abacate
O abacate é um alimento reconhecido pela sua polpa cremosa e consistente, rica em gorduras monoinsaturadas. Elas são boas para saúde e integram o que se chama de colesterol bom.
Além disso, a fruta é rica em nutrientes que ajudam a proteger a massa cinzenta do cérebro, que é a parte responsável pela linguagem, coordena nossa capacidade de pensamento, de julgamento e percepção. Mas também assume funções no controle de postura, equilíbrio e movimento.
O abacate é muito rico em vitaminas B6, B12, Vitamina C e Vitamina E, sendo também um alimento que ajuda a proteger a memória por seu rico teor de selênio, luteína e colina. Esses compostos são fundamentais para o funcionamento dos neurônios.
2. Nozes
As nozes são alimentos ricos em selênio. A carência desse mineral está muito ligada ao aparecimento de problemas cognitivos e degenerativos à medida que a idade avança.
A vitamina E e colesterol bom também estão presentes em frutas como castanha do Brasil e castanha de caju, frutas relativamente fáceis de achar em nosso país.
O consumo dessas oleaginosas tem efeito nas ondas cerebrais responsáveis pela retenção de informações e pelo desencadeamento do processo de aprendizagem.
3. Brócolis
O brócolis é um ótimo alimento para a memória pois tem altos níveis de ácido fólico, sendo também ótima fonte de luteína. Ela é uma substância com capacidades antioxidantes, que faz parte dos grupo dos carotenóides.
Nesse sentido, o combate aos radicais livres é essencial para preservar a saúde mental, já que a presença deles causa estresse oxidativo das células, abrindo janelas para danos cerebrais e perdas cognitivas consideráveis. Abuse do brócolis sempre!
4. Espinafre
Quem não se lembra do personagem Popeye recorrendo às latas de espinafre na hora de enfrentar vilões e defender a frágil Olívia? O espinafre é um alimento muito interessante para desenvolver força muscular. Mais ainda, ele é um grande aliado da memória!
Os níveis de luteína no espinafre são ainda maiores que aqueles presentes no brócolis. O Espinafre ainda conta com a presença do ácido fólico, nutriente que ajuda a preservar a massa cinzenta do cérebro.
Então, Popeye além de forte, devia ter uma memória boa.
5. Suco de uva
Se você perguntar para um especialista em nutrição por que o suco de uva é bom para memória fraca, possivelmente ele vai te falar dos polifenóis.
Os polifenóis são nutrientes capazes de transpor a barreira hematoencefálica, ajudando a reduzir os consequentes danos provocados pelos radicais livres [1]. O suco de uva também é rico em uma proteína chamada de BDNF. Ela estimula novas conexões entre os neurônios e participa do processo de renovação dessas células.
Um dado importante é que a bebida concentra mais nutrientes do que o consumo da fruta. É importante ainda que o suco seja integral.
6. Azeite de oliva
Muita gente diz que o azeite de oliva é real defensor da memória, tendo importante função antioxidante e teor de gordura monoinsaturada em sua composição. Os estudos mais recentes aliam o nutriente oleocantal, presente no azeite, a redução do risco de desenvolver Alzheimer.
Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Temple, nos Estados Unidos, mostrou que o azeite de oliva interrompe a produção de compostos que destroem e reduzem a comunicação entre neurônios em animais. Isso provocou doenças que levam ao esquecimento.
Esse é com certeza um ótimo motivo para começar a utilizar o azeite de oliva nas receitas.
7. Chá verde
O chá no final da tarde não é um hábito muito comum no Brasil. Mas, deveria se tornar rotina na vida de quem busca cuidar bem da memória.
Esse tipo de chá leva uma erva chamada de Camellia sinensisi, originária da Ásia e portadora do nutriente epigalocatequina galato (ECG), um forte antioxidante. O chá verde ajuda a memória devido à combinação de ECG, cafeína e L-teanina.
Essa mistura é reconhecida por proteger o hipocampo, que é uma região do cérebro muito importante dentro do processo de aprendizagem e memorização. Há ainda estudos relacionando o consumo de chá à redução da ansiedade.
Também pudera, né!? Um chazinho no fim do dia deixa qualquer um relaxado.
8. Peixe
Os pescados sempre foram sinônimo de saúde. Em relação à boa memória, já se sabia que o fósforo é um importante componente da membrana celular das células cerebrais. Entretanto, a descoberta das potencialidades do ômega-3 mudou o rumo da conversa.
Ele é um ácido graxo poli-insaturado que atua no organismo trazendo muitos benefícios, desde cardiovasculares até psicológicos, ajudando a combater a depressão.
Aliás, estudos recentes apontam que os ácidos graxos poli-insaturados fazem parte da linha de frente quando o assunto é combate ao Alzheimer. Na próxima feira, não deixe para trás os seguintes alimentos:
- Salmão;
- Sardinha;
- Atum;
- Arenque;
- Cavalinha.
9. Café
Muito consumido por suas propriedades estimulantes, o café atua também na preservação da memória. Os compostos fenólicos e a cafeína presente na bebida combatem a formação de placas beta-amilóides, o que explica as potencialidades do cafezinho de todo o dia contra o aparecimento de demências.
É claro que depois de receber essa notícia, você não vai passar a tomar 10 xícaras de café por dia. O consumo exagerado provoca insônia, ansiedade e outros sintomas que não são saudáveis para a mente. O indicado é até 5 xícaras por dia.
Se você é uma pessoa sensível a substâncias estimulantes, evite beber café no após o fim da tarde.
10. Ovos
Os ovos têm recebido bastante atenção com as novas descobertas científicas. Agora considerado um alimento completo e fundamental na alimentação humana, já foi acusado de ser vilão da saúde do aparelho cardiovascular.
Ele é uma fonte única de proteínas, como a albumina, creatina, luteína e muito mais. Nos ovos, se encontra também a colina. Ela é uma vitamina do complexo B que entra na composição da acetilcolina, importante neurotransmissor e regulador do sistema nervoso central. Um dado muito interessante é que o teor de colina permanece igual, mesmo depois do cozimento ou fritura.
Para quem não tem nenhuma restrição alimentar, os ovos podem fazer parte de várias refeições diárias, basta utilizar a criatividade.
11. Chocolate amargo
Se felicidade tivesse outro nome, sem dúvida seria chocolate. Eles são quase unanimidade, sendo que a gente até desconfia de quem não gosta de chocolate. Mais do que bem-estar emocional, eles trazem paz interior e benefícios à saúde.
O responsável por isso tudo é o cacau, fonte de substâncias como cafeína, flavonóides antioxidantes, alcalóides purínicos e teofilinas que deixam a casa do sistema nervoso de qualquer pessoa bem arrumada.
O consumo moderado de chocolate beneficia a memória recente e ajuda o cérebro a organizar e processar as informações. Vamos combinar? Não são poucos, por isso, cuide da sua saúde mental.
Suplementação: vitaminas que são boas para memória e concentração
A suplementação com vitaminas e minerais é uma alternativa para buscar nutrientes para o bom funcionamento da memória e de todo corpo. Veja agora quais compostos podem ajudar você a ter uma mente mais saudável e em pleno funcionamento.
1. Ômega 3
O ômega-3 ajuda a mente facilitando a sinapse entre cada neurônio. O nutriente ainda é responsável por participar da produção de neurotransmissores e tem poder anti-inflamatório.
A constituição do cérebro é 60% de gordura, sendo que boa parte é de ômega-3. Ter uma dieta pobre em ômega-3 influencia a capacidade de aprendizado e de lembrar de fatos passados.
2. Magnésio
O magnésio é bom para memória, pois ajuda na condução dos impulsos nervosos. O mineral é responsável também por ampliar a capacidade de memória e de aprendizagem.
Para o correto funcionamento das funções cerebrais, é aconselhado o consumo de 400mg de magnésio por dia. Em suplementos, pode ser encontrado em ginseng, ginkgo biloba, Virilon, Pharmaton e mais.
3. Vitamina C
A vitamina C desempenha ação antioxidante, impedindo que radicais livres tragam danos à atividade cerebral. Ela atua principalmente entre os neurônios.
Ali, sequestra os radicais livres conhecidos como sequências reativas do oxigênio, deixando as células livres para exercer suas atividades normais. Realmente uma vitamina importantíssima para a boa memória!
4. Vitamina E
A vitamina E atua na defesa do sistema nervoso central, tendo papel central na redução dos fatores que levam ao surgimento da demência, doença que ataca a capacidade cognitiva como todo.
O tecido cerebral é relativamente mais suscetível a processos oxidativos, isso devido a grande composição por gorduras poli-insaturadas. Além disso, o quadro de demência também pode estar associado a uma alimentação nutricional pobre[2]. Dessa forma, a suplementação nutricional pode responder rapidamente às demandas do organismo por nutrientes.
5. Vitamina do complexo B
As vitaminas do complexo B atuam conjuntamente tanto no sistema imunológico, quanto no sistema nervoso. Elas vão contra o processo de oxidação das células cerebrais.
Elas são fundamentais no processo de produção dos neurotransmissores, substâncias que levam informações específicas para diversas partes do corpo. A vitamina B1, por exemplo, é encontrada na transmissão do impulso nervoso. Já a B2 trabalha contra a perda de memória.
Pesquisas apontam que altas doses diárias de vitamina B, junto com ácido fólico, podem reduzir as chances de Alzheimer em até 70%. Entretanto, é importante consultar um especialista para uma avaliação caso a caso.
Então, você está preparado para ter uma alimentação melhor e uma memória de elefante? Aproveite os conhecimentos e informações vistas aqui para iniciar uma mudança ou uma intensificação de bons hábitos alimentares. Sua saúde agradece!
Por aqui, você pôde conferir alguns alimentos que fazem muito bem para a memória e ainda conheceu vitaminas e minerais que você precisa ingerir para ter um cérebro funcionando em plenitude.
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Até a próxima!
Referências:
CARDOSO, Joseane F.; JACKIX, Elisa A.; PIETRO, Luciana. O papel dos polifenois na Doença de Alzheimer: revisão sistemática. Journal of the Health Sciences Institute, v. 34, n. 4, p. 240-245, 2016. Disponível em: < https://repositorio.unip.br/wp-content/uploads/2020/12/V34_n4_2016_p240a245.pdf>. Acesso em 11/07/2022
GUIMARÃES, Marcela Rodrigues Moreira; VIANNA, Lucia Marques Alves. Vitamina E e função cognitiva: Uma revisão de literatura. Revista Neurociências, v. 18, n. 2, p. 249-255, 2010.Disponível em: < https://www.periodicos.unifesp.br/index.php/neurociencias/article/view/8488/6022 >. Acesso em:11/07/2022
